La mayoría de los atletas experimentan fatiga en algún momento de su ciclo de entrenamientos. En la mayoría de los casos, esto puede deberse al aumento en cantidad o intensidad de las sesiones de entrenamiento, al estrés o la falta de sueño.
Algunos síntomas de fatiga son:
– Frecuencia cardiaca en reposo aumentada
– Rendimiento reducido y recuperación pobre
– Pérdida de peso repentina
– Percepción del esfuerzo incrementada
– Falta de apetito
– Riesgo de enfermedad incrementado
– Pérdida de interés o de disfrute en los entrenamientos
– Alteraciones de sueño o cambio de humor
La nutrición adecuada puede ayudar a incrementar los niveles de energía del atleta y a mejorar su rendimiento.
Factores relacionados con la nutrición que contribuyen con la fatiga:
– Elecciones pobres en tu alimentación: Las personas activas y los atletas llevan un estilo de vida muy ocupado y por lo general, tienen poco tiempo para comprar y preparar sus alimentos. El consumo insuficiente de granos enteros, de carnes magras, de frutas y verduras, así como excederse en el consumo de comidas procesadas pueden conducir a la fatiga. El uso de alimentos y bebidas con cafeína para suprimir el cansancio pueden llevar a la fatiga crónica ya que la cafeína puede interferir con los patrones de sueño.
– Hidratos de carbono inadecuados: los hidratos de carbono (HC) son una importante fuente de energía durante el ejercicio. El consumo insuficiente de HC combinado con entrenamiento regular puede resultar en la depleción gradual de las reservas de combustible del músculo (glucógeno), falta de energía al entrenar, pérdida de masa muscular y recuperación pobre. Como los HC también son necesarios como combustible para el cerebro, las dietas bajas en HC pueden resultar en concentración pobre, depresión y cambios de humor.
– Ingestión energética insuficiente: muchos atletas con agendas muy ocupadas simplemente no comen lo suficiente durante el día. Las personas activas con grandes cantidades de músculo, con altas cargas de entrenamiento, tratando de aumentar masa muscular o que aún están en crecimiento, pueden tener problemas para comer la cantidad suficiente de energía si no se organizan bien. Si el atleta no planea bien su alimentación, esto puede conducir a la fatiga.
– Deshidratación: la deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo y puede afectar las funciones cognitivas. Algunos signos de deshidratación son letargia, piel seca, dolores de cabeza, nausea y concentración pobre. Los atletas con altas tasas de sudoración deben prestar especial atención para cubrir sus necesidades de líquidos y observar el color y volumen de orina. Incluir líquidos con cada comida y refrigerio o colación puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de líquidos.
– Deficiencia de hierro: los atletas, particularmente las mujeres, adolescentes y aquellos que evitan el consumo de carnes rojas, tienen un riesgo aumentado de presentar deficiencia de hierro. Niveles bajos de hierro pueden resultar en cansancio general y puede afectar negativamente a la función inmunitaria y a la recuperación. Es importante monitorear los cambios en los niveles de hierro con el médico del deporte.
Un nutriólogo especializado en el deporte puede ayudar a los atletas a diseñar un plan de alimentación adecuado que aporte la cantidad de calorías y nutrimentos adecuados para mantener al deportista con la energía necesaria durante sus entrenamientos y para optimizar la recuperación.
FUENTE: Sports Dietitians Australia