En elevaciones mayores a 1500 metros, las moléculas de oxígeno están más extendidas de lo que están a nivel del mar. Como resultado, inhalas y entregas menos oxígeno a los tejidos que están activos por cada inhalación. Esto provoca una cascada de eventos y toma tiempo para que el cuerpo se adapte a las nuevas condiciones. También disminuye el rendimiento significativamente en un principio pero con el tiempo, el entrenamiento de altura puede ser beneficioso para los atletas si están compitiendo o buscando adaptaciones específicas de entrenamiento.
Durante un periodo de tiempo (dependiendo de la persona y de la elevación), el cuerpo se adapta a los niveles bajos de oxígeno utilizando menos oxígeno por la misma cantidad de trabajo. En entrenamiento en altitud también mejora el rendimiento en el nivel del mar. Esto puede ser especialmente beneficioso para deportes de resistencia, deportes de equipo de alta intensidad y deportes anaeróbicos como los velocistas, especialmente si compiten en altitudes elevadas.
- Efectos iniciales (dentro de las primeras 72 horas)
- ↑ Las necesidades de hierro
- ↓ El sueño profundo (el patrón de respiración cambia)
- ↑ Dolores de cabeza
- ↑ Metabolismo en reposo y â el apetito (pudiendo llevar a pérdida de peso)
- ↑ Las respuestas de adaptación pro y anti-inflamatorias
- ↑ La dependencia de la utilización de glucógeno
- ↑ El riesgo de deshidratación
- Efectos de la aclimatización (2-3 semanas de entrenamiento de altitud)
- ↑ La eficiencia en la utilización de oxígeno en los músculosá la regulación del pH lo que se traduce en á tolerancia al ejercicio
- ↑ El volumen de glóbulos rojos después de 10-14 días.
- ↓ La frecuencia cardiaca
- ↑ La formación de nuevos vasos sanguíneos
- ↑ La capacidad de transporte de oxígeno a la sangre
Estrategias de preparación para el entrenamiento de altitud
- Hidratación: Observa el color de tu orina y monitorea tu peso corporal así como la frecuencia con la que vas al baño para monitorear tu estado de hidratación. Bebe constantemente durante el día, en entrenamientos y competencias, no esperes a tener sed.
- Estado de hierro: Hazte una prueba de sangre al menos 6 semanas antes de viajar a un entrenamiento de altitud para tener tiempo de mejorar los niveles de hierro en caso de haber una deficiencia. Esto es particularmente importante para los atletas vegetarianos y para aquellos con antecedentes de deficiencia de hierro. Aumenta la ingestión de carne de res o de cerdo magra, huevos, atún, lentejas, frijoles, tofu y cereales fortificados.
- Salud inmunitaria: Come una gran variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
- Metabolismo: Considera agregar algunas porciones extras de alimentos ricos en hidratos de carbono. Enfócate en hacer 3 comidas principales bien equilibradas y 2 o 3 snacks con un poco de proteína al día.
- Sueño: Alimentos que mejoran el sueño: jugo de cereza ácida, tés herbales, carne magra, cereales de granos enteros, nueces, entre otros. Alimentos que afectan negativamente el sueño: cafeína, alcohol, alimentos fritos, alimentos altos en calorías. Ten un plan para prevenir noches de insomnio. Te recomendamos consultar a un psicólogo del deporte.
FUENTE: USOC