Los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los aminoácidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a través de la dieta.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para varios procesos metabólicos y estimular la creación de nuevas
proteínas. Se ha demostrado que la leucina promueve la síntesis muscular en ausencia de energía a partir de hidratos de carbono, pero sólo en pequeñas cantidades.
Los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo también se pueden convertir en glucosa en el hígado para utilizarse como combustible del musculo durante entrenamiento de alta intensidad.
¿Cómo puedo obtener los aminoácidos de cadena ramificada? La elección de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico a lo largo del día proporcionará a tu cuerpo con vastas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. No es necesario suplementarse con BCAA’s.
Incluye una pequeña cantidad de proteína de alta calidad en sus snacks después del ejercicio. El tiempo de ingestión de proteínas puede ser tan importante como la ingestión diaria total. Un snack que combine proteína con hidratos de carbono después del entrenamiento comenzará la reconstrucción y recuperación del tejido muscular dañado.
El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, la dosis efectiva es de 3g/día que se puede obtener fácilmente en los alimentos. Fuentes de origen animal incluyen carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y fuentes vegetarianas incluyen quínoa, soya, frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas.
Por ejemplo:
3 claras de huevo = 990 mg de leucina
1 taza de queso cottage = 2880mg de leucina
85 g de atún = 1740mg de leucina
½ taza de edamame = 600 mg de leucina
85 g de pollo = 3690mg de leucina
Fuente: Burke L. Clinical Sports Nutrition, 2006.