Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza representa una estrategia eficaz para estimular tanto la síntesis de proteínas musculares como la tasa de degradación de la misma(en menor medida). Aunque el ejercicio mejora el balance neto de proteínas musculares, el balance muscular neto sigue siendo negativo en ausencia de la ingestión de nutrimentos.
La ingestión de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de las mismas, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares durante las etapas agudas de la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación de proteínas puede aumentar aún más la respuesta de adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio de fuerza.
Asimismo, se ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Por lo tanto, el objetivo de estos investigadores fue evaluar el impacto de la suplementación de proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza.
Cuarenta y cuatro jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces por semana). Un grupo consumió cada noche un suplemento que contenía 27.5g de proteína, 15g de hidratos de carbono y 0.1g de grasa antes de ir a dormir. El grupo control recibió un placebo no calórico. Antes y después del periodo de intervención, se evaluó la masa muscular en todo el cuerpo, las extremidades y a nivel de fibra muscular por medio de absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA), tomografía y biopsia muscular, respectivamente. La fuerza muscular fue evaluada por una prueba de repetición máxima.
Los investigadores encontraron que después de 3 meses de entrenamiento de fuerza se vio un aumento de masa muscular esquelética, fuerza muscular y tamaño de fibras musculares en hombres jóvenes. Existe una ganancia significativa si además se lleva a cabo una suplementación diaria de 27.5 g de proteína dietética consumida antes de dormir. Por lo tanto, los autores recomiendan esta estrategia para atletas que buscan ganancia de masa muscular y fuerza.
Lee el artículo completo de Snijders T, et al., J Nutr 2015.